Bybirgitte

Vitamin K er et fettløselig vitamin.Det finnes to hovedformer av vitamin K- K1 (fyllokinon) som syntetiseres av planter, og K2 (menokinon) som syntetiseres av bakterier. De finnes også K3 (medanion- og menadiolforbindelser) som er syntetiske former av vitamin K.

Kjemisk formel for fyllokinon (vitamin K1)

Hvor finner jeg vitamin K i maten?

- Grønnkål

- Spinat

- Brokkoli

- Grønn salat

- Hodekål

- Nøtter og frø

- Olje( soya og oliven)

- Lever

- Egg

- Kjøtt

- Fisk

Absorpsjon, transport og utskilling:

Vitaminet følger de andre fettløselige vitaminene og blir tatt opp på samme måte som fett. Ekstrahepatisk vev ( kroppsvev generelt minus lever) tar opp fyllokinonfra kylomikroner og VLDL og syntetiserer menaquinon- 4, som er hovedformen av vitaminet i de fleste vev.

Overskudd skilles ut via urin eller tapes via gallen. 

Det finnes ikke noe lager for vitamin K, så vi trenger jevn tilførsel.

Behov og anbefalinger:

De norske anbefalingene ligger på rundt 100 mg/ dag. Dette tilsvarer ca. 25 g spinat eller 50 gram brokkoli.

Funksjon:

Hovedfunskdjonen til vitamin K er å fungere som kofaktor for enzymet gamma-glutamyl karboksylase, som forandrer aminosyren glutamat til gamma- karboksyglutamat (Gla). Denne endringer påvirker funskjonentil en del proteiner, som regnes som K-vitamin avhengige proteiner (Gla-proteiner.)

Det finnes flere Gla-proteiner i blodet, og blant dem finner vi koagulasjonsfremmende og- hemmende faktorer. K vitamin er derfor nødvendig for å regulere blodkoagulering. Flere Gla- proteiner er identifisert i beinvev, og osteokalsin, involvert i reguleringen av beinvekst, er et av disse. Vitamin K er derfor viktig for beindannelse. Et annet Gla- protein, Matrix Gla Protein( MGP) hindrer mineralisering av bløtt vev.

For lite vitamin K:

For lite av vitamin K kan gi økt blødningstid og hemmer syntesen av osteocalsin ( har med bendannelse å gjøre, derfor har man begynt å bruke K vitamin som tilskudd mot osteoporose.) 

Nyfødte er vitamin K defisiente fordi vitaminet ikke kan passere placenta. Nyfødte barn får 1 mg vitamin k (fyllokinon) etter fødsel for å motvirke blødninger.

For mye vitamin K:

Ingen kjente toksiske virkninger.

Vitamin E er en samlebetegnelse for forbindelser kalt tokoferoler og tokotrienoler med antioksidantegenskaper. Vi kan dele disse to gruppene i 8 komponenter:

- Tokoferoler(alfa, beta, delta og gamma) De har en mettet sidekjede.

Tokotrienoler(alfa, beta, delta og gamma) De har en umettet sidekjede.

Det mest sentrale molekylet er α-tokoferol (alfa- tokoferol). Den utgjør 90% av vitamin E i plasma, og 50-80% i annet vev. Vitamin E er et fettløselig vitamin.

Kjemisk formel for α-tokoferol.

Hvor finner jeg vitamin E i kosten?

- Vegeabilske oljer

- Nøtter og frø

- Fet fisk

- Bønner

- Grønne bladgrønnsaker

Behov og anbefalinger:

- Menn: 10 α-TE /d

- Kvinner: 8 α-TE /d

- Gravide/ ammende: 10 α-TE /d

- Barn 2-5 år: 5 α-TE /d

10 α-TE tilsvarer ca. 100g peanøtter, 50 g mandler eller 30 g rapsolje.

Funksjon:

- Antioksidant som beskytter PUFA (flerumettet fettsyre) fra perioxidasjon i cellemembranen.

- Assosiert med økt blødningstid.

- Beskytter erytrocytter mot haemolyse (at de sprekker.)

-  α-tokoferol har en rolle i genuttrykket og reguleringen av celleproliferasjon (celleproliferasjon er økt antall celler som følge av vekst og celledeling)

- Tokotrienoler har en kolesterolsenende effekt.

- Ser ut til at vitamin E reduserer risikoen for kreft, alzheimer, hjerte og karsykdommer.

Andre funksjoner som gjelder kun α-tokofero er:

- Viktig for immunsystemet- produserer hvite blodceller og antistoffer.

- Transkripsjon av visse gener

Absorpsjon, opptak og utskilling

Som de andre fettløselige vitaminene følger vitamin E fettopptaket. Tokoferoler og tokotrienoler pakkes i miceller og tas opp i tarmcellene. Fra tarmceller pakkes de videre i lymfesystemet, pakket i kylomikroner til vev. Rester som ikke blir tatt opp i vev fraktes til lever. Den tas opp i lever hvor α-tokoferol  transport protein sørger for å frakte α-tokoferol ut i kroppen igjen gjennom lipoprroteinene VLDL. Lipoprotein lipase (LPL) gjør vitamin E tilgjengelig for vevet.

51-86%  absorberes i tarmen, og relativ absorpsjon reduseres med økende inntak.

Skilles ut via avføring og hud.

For lite vitamin E:

Mangel sees svæt sjelden hos friske personer, men kan forekomme hos f.eks folk med redusert fettopptak i tarmen, premature babyèr (for tidlig født) eller hos folk med stort alkoholinntak. Konsekvenser av mangel er økt oksidasjon av kroppsfett og opphopning av oksidasjonsprodukter. Degenerering av muskelvev og nervevev er langsiktige konsekvenser.

For mye vitamin E:

Det er mulig å få i seg for mye vitamin E, men dette skjer som regel gjennom kosttilskudd og ikke via maten. Symptomer på vitamin E forgiftning er kvalme og diarè. Det kan også føre til økt blødning, fordi vitaminet motvirker sammenklebring av blodceller.

Jeg kommer til å skrive litt om vitaminer og mineraler om hverandre etterhvert som jeg leser om dem , men håper det går bra :) Denne gangen er det sink som står for tur.

Sink er et viktig sporstoff som inngår i over 300 enzymer i kroppen. Det påvirker blant annet omsetningen av næringsstoffer, cellevekst, reprouksjon, immunforsvar, sårheling og hormonproduksjon, og er essensielt i alle dyre-og planteceller. Sink forleigger vanligvis som Zn2+ , og er det mest utbredte sporelementet intracellulært.

Hvor finner jeg sink i kosten?

- Kjøtt ( biff, kylling..)

- Sjømat (østers spesielt)

- Jordnøtter

Absorbsjon, opptak og utskilling:

Sink blir att opp i øvre delen av tynntarmen, men også noe nedover i tynnarmen. For at den skal bli tatt opp fra maten må den løses i fri form (Zn2+.) Opptak fra tarmen kan skje på to måter: aktivt opptak til tarmcellene ved hjelp av transportproteinet Zip4, eller passiv paracellulær transport (mellom tarmcellene.) Sink forflyttes fra en høy konsenrasjon i tarmen, og ned en konsentrasjonsgradient når det transporteres inn i tarmcellene.

Spesifikke sinktransportproteiner fører sink inn i målcellene, hvor det binder til metallothionein, som sørger for at det ikke transporteres ut igjen.

Kroppens opptak av sink er sterkt regulert, og et høyt inntak vil føre til økt konsentrasjon i avføingen. Sink skilles ut fra kroppen gjennom urin, svette, feces, hårvekst og sæd.

Kroppslagre:

Mest lagret intracellulært (inni cellen.) Ca. 60% er lagret i muskel, 30% i ben og 0,1% i plasma.

Funksjoner:

- Co-faktor i over 100 metallproteiner og enzymer.

- Inngår i enzymer involvert i celledeling og differensiering.- RNA og DNA syntese.

-  Tar del i gentranskripsjonen.

- Nødvendig for vekst.

- Er viktig for vitminenes metabolisme f.eks. frigjøring av vitamin Afra lever og dannelse av retinol- viktig for mørkesynet.

- Nødvendig i immunsystemet

Behov og anbefalinger:

- Menn: 9 mg/d

- Kvinner: 7 mg/ d

- Barn 2-5 år: 6 mg/d

- Barn 6-10: 7 mg/d

- Barn 11-13 år: 8-11 mg/ d

For lite sink:

For lite sink i kosten er ofte en del av generell underernæring. Barn og ungdom i vekstalder er en sårbar gruppe. For lite sink kan gi forsinket vekst, dvergvekst, forsinket kjønnsmodning, atferdsproblemer, hudsykdommer og svekket immmunitet.

For mye sink:

Engangsdose på 200 mg gir akutt forgiftning. Langvarig høyt innak av sink hemmer opptaket av andre mineraler og sporstoffer, blant annet jern og kobber. Tegn på overdosering er dårlig matlyst, kvalme, svimmelhet og diarè. 

Vitamin C, også kalt askorbinsyre. Vitaminet er vannløselig, noe som vil si at vi må få det tilført gjennom kosten hver dag.

Den kjemiske strukturen til vitamin C.

Hvor finner jeg vitamin C i kosten?

- Sitrusfrukter 

- Salat og mørkegrønne grønnsaker

- jordbær, tomater, poteter, kiwi, brokkoli, paprika

- papaya og mango

Behov og anbefalinger:

Menn: 75 mg/d

Kvinner:75 mg/d

Gravide: 80 mg/d

Ammende: 100 mg/d

Barn: Justert med kroppsvekt

Det skal ikke så mye til for å dekke behovet. Alt man trenger er f. eks. 50 g paprika, 150 g appelsin, 150 g brokkoli eller 120 g jordbær.

Kroppslagre:

Vitamin C har ingen spesifikt lagringssted i kroppen , men finnes i intra og-  intercellulære væsker. Hvite blodlegemer har høyere konsentrasjon enn plasma og hvite blodlegemer. Kroppslageret øker ved inntak opptil 100 mg/d, deretter er nivået av hvite blodlegemer mettet. Koppslageret er normalt mellom 900-1500 mg.

Opptak,absorpsjon og utskillelse:

Vitamin C tas på i tynntarmen. For at det skal krysse cellemembranen er vitaminet avhengig av hjelp fra et transportprotein som heter SVCT (sodium- dependent- vitamin- C transporter), eller på norsk: natrium avhengig vitamin C transporter. Opptaket er altså avhengig av natrium og krever energi. Askorbinsyre skilles ut uforandret eller som dehydroascorbate og diketogulonate. Overskudd skilles ut i urinen.

Funksjoner:

Vitamin C er et veldig sterkt antioksidant (reduktant) og bidrar som elektrondonor. Vitamin C er viktig for oppbygning og vedlikehold av kroppens bindevev, nødvendig for å kunne regulere kroppens opptak av jern, nødvendig for benvekst, produksjon av hormoner, neurotransmittere og gallesyre.

For lite vitamin C:

Symptomer på vitamin C- mangel er først og femst knyttet til skjørbuk. Dette gir symptomer som blødninger (spesielt fra tannkjøtt), dårlig sårheling, trøtthet/forvirring, muskelsmerter, løse tenner, anemi og nedbrytning av bindevev.

For mye vitamin C:

Siden vitamin C er vannløselig skilles overskuddet ut i urinen. Et inntak på over 1000 mg/d kan gi mageplaer og gastroplager, men ingen alvorlig toksisitet.

Siden  jeg nå holder på med å lese til en eksamen om mikronæringsstoffene, tenkte jeg å skrive om dem her på bloggen, både for å opplyse litt rundt nærongsstoffene, men og for at jeg selv skal huske alt sammen,og lære lettere. Det er ikke så vanskelig pensum, utfordringen ligger i å skille alt fra hverandre, og huske hvilke funskjoner hvert næringsstoff har, anbefaling, hvor man finner det osv... Så første ut er vitamin A.

Vitamin A hører blant de fettløselige vitaminene sammen med D,E- og K-vitamin.I kosten er de to viktigste formene for vitamin A retinol og karoten. Vi finner retinol i animalske matvarer og karoten i vegetabilske matvarer. beta-karoten, som sikkert mange av dere har hørt om er etkaroten, og den viktigste av dem. I kroppen blir beta-karoten dannet til retinol. Vi har forskjellige former for A- vitamin:

Retinoider: Naturlig forekommende formen av A-vitamin.

Retinylester: I matvarer foreligger retinol vanligvis forestret med en fettsyre (retinylester). Retinylpalmitat er den viktigste retinylesteren. 

All-transretinol(retinol): Inneholder en -OH- gruppe, og er en enverdig alkohol. Alle de konjugerte dobbeltbndingene i sidekjeden er trans. Alkoholgruppen kan oksideres og til andre stoffer; retinaldehyd, og ved videre oksdering til retinsyre. Vi kan si at retinol er "moder-retonoid-stoffet."

Her kan dere se den kjemiske oppbygningen til retinol.

Hvor finner jeg vitamin A i kosten?

Karotenoider fra planteriket er forstadier til retinol, og i kosten finner du dem i mørkegrønne, gule, orange og  røde grønnsaker og frukt.

I animalske matvarer forkommer retinol som ester(retinolester). Du finner dette i lever, meieriprodukter, fet fisk og egg.

Inntaket i kosten i Norge og andre land:

I U- land utgjør karotenoidene 80 % av A-vitamin inntaket, mens i I-land 25-30 % av inntaket. I de nordiske landene er leverprodukter, melkeprodukter, margarin og smør de viktigste kildene, og tran (spesielt i norge og Island.) befolkningen i norden har et inntak som er 2-3 ganger høyere enn anbefalt.

Behov og anbefalinger:

De nordiske anbefalingene er:

Barn 2-5 år: 350 µg/d

Barn 6-9 år: 400 µg/d

Barn 10-13 år: 600 µg/d

Menn: 900 µg/d

Kvinner: 700 µg/d

Gravide: 800 µg/d

Ammende: 1100 µg/d

Om du lurer på hvor mye dette er tilsvarer 1000 µg ca. 250 g gulrot, 500 g egg, 25 g leverpostei eller 20 g tran.

Absorbsjon og transport

Fra maten får vi i oss retinylester og karotenoider. Absorbsjonen er mer effektiv for retinol (80-90%), enn for karotenoider (5-60%.) I tarmen blir retinol absorbert over cellemembranen til enerocyttene ved aktiv transport(krever energi). Karotenoidene absorberes ved passiv diffusjon (krever ikke energi.) fett i kosten og normal fettfordøyelse er nødvendig for absorpsjon--> for lavt fettinnhold i kosten gir redusert vitamin A og karotenoidabsorpsjon. I enterocyttene omdannes karoten til retinol. Retinylester blir hydrolysert til retinol i tarmen ved hjelp av lipaser( enzymer), men blir igjen omdannet til retinylester i enterocyttene.Retinol pakkes i kylomikroner, som frakter stoffet til annet vev via lymfesystemet. Restene som ikke når ut til vevet sendes til leveren via kylomikron restpartikkel. I leveren omdannes retinylester til retinol, som enten kan lagres i leveren, eller sendes ut i blodet bundet til retinolbindende protein og transtyretin. Transtyretin bindes til målcellen slik at retinolet kan tas opp. Avfallsproduktet fra retinol og retinsyre er blant annet retinoyl glucuronide, som sekreres med gallen.

Funsksjonen til vitamin A:

- Viktig for synet (spesielt mørkesyn)

- Viktig for utvikling vekst, og reproduksjon

- Viktig for immunsystemet

- Opprettholdelse av epitel

- Gir redusert risiko for forskjellige krefttyper.

For mye og for lite A-vitamin:

Et tidlig tegn på mangel kan være redusert mørkesyn, og senere blindhet, og i verste fall død.

Keratomalasi- en øyesykdom som fører til tørr hornhinne,som kan forekomme ved mangel på vitamin A.

Men det er heller ikke bra å få i seg for mye vitamin A. Er dette tilfellet kan det gi håprtap, blødninger, eksem, leddsmerter, benbrudd og i verste fall død. Det er liten risiko for toksiske mengder via kosten. Vannløselig retinol( syntetisk: piller) har mer akutt toksisk effekt enn retinol fra mat og oljer. Toksiske effekter sees når inntaket er kronisk og 10 ganger høyere enn anbefalingene.

I dag var jeg og Julie og så på en leilighet som vi skal flytte inn i når det nærmer seg skolestart til høsten. Jeg er så glad for at vi har fått en så stor og fin leilighet på Frogner til en rimelig pris! Hopper av glede!  :P Og i tillegg til at den ligger sentralt er det ikke langt til Frognerparken eller Bygdøy hvor det er fine løpemuligheter. Her er noen bilder:

Helt nyopppusset! :) Liker at kjøkkenet er så stort.. er ikke noe gøy å lage mat på et bøttekott, hehe :P

Gleder meg til å flytte inn!

Du trenger (4 porsjoner):

- 4 kyllingfileter

- 300 gram sopp 

- 1 løk

- 3 dl matfløte (en putt)

- 1 pakke bacon

- 4 ss soyasaus

- Fullkornsris

- Salt og pepper til kyllingen

Slik gjør du:

Du kan dele opp kyllingen og steke den, koke brokkoli og ris samtidig som du holder på med sausen som du lager slik:

Hakk opp løken og soppen. Stek dem hver for seg og putt dem i en kjele. Deretter deler du opp baconet, og lar det steke imens du tilsetter fløten i kjelen med løken og soppen+ soyasaus. La dette småkoke i 5-10 min. og tilsett baconet med kraften. Bli mektig, men duuu så godt , hehe :) 

Alltid like moro å få pakker fra iHerb! Gleder meg alltid som en liten unge :P Er så sykt mye jeg har lyst på derfra, kommer stadig over nye produker jeg har lyst å prøve ut. Bestilte to pakker denne gangen for under 200 kr ( da slipper du toll.) 

Mandelmel kan brukes i baking og generelt erstatning for mel. Mandelmel er rik på vitaminer og mineraler, og er et mye bedre alternativ til mel. Men det er bare 10-20 % av melet som kan erstattes av mandelmel i vanlig gjærbakst. Dette er fordi mandelmel ikke inneholder gluten som gjør at deigen hever seg og fungerer som et bindemiddel slik at deigen blir lett å jobbe med. Du bør også øke væskemengden med 5-10%. Ved annen bakst kan du erstatte omtrent 100% av melet med mandelmel, men det beste er å erstatte ca. 50-60%, for ellers vil det holdes dårlig sammen. Husk å øke væskemengden enda mer,siden mandelmel inneholder mye fiber som suger til seg væske!

Generelt: Mandelmel inneholder lite karbohydrater (bra alternativ til folk som bruker lavkarbo), høyt proteininnhold, mye vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.

Du finner det HER på IHerb.

Stevia- dråper er 100% naturlig. Kan tilsettes som søtning i alt fra yoghurt, kesam, kaffe, bakevarer, te og det du måtte ønske. Dette er vaniljesmak, men finnes også i mange andre smaker! :D

Du finner den HER.

Walden Farms sjokoladesaus uten kalorier. Du finner den HER.

Kokosolje inneholder 92% mettet fett, men det meste er mellomlange fettsyrer som ikke lagres i kroppen, men brukes som energi. Den inneholder laurinsyre, som er den samme fettsyren som vi finner i morsmelk, og er med på å styrke og bygge opp immunsystemet vårt. Den er også bra for hjertet, den øker det gode kolesterolet(HDL) og senker mengden av det skadelige (LDL.) selv om fett inneholder mye energi gjør fett at du holder deg mett lenger, og dermed er det lettere å ikke overspise. Den kan blant annet brukes til steking og baking. (Hentet dette fra superlivsstil.net)

Finnes HER.

Et bra alternativ til vanlig sjokolade. Smaker som snickers, og inneholder bare 2 gram sukker. Passer bra som snacks i et lavkarbokosthold. Finner den HER på iHerb.

Pb2 peanøttsmør er naturlig og inneholder mindre kalorier enn vanlig peanøttsmør. Tilsett litt vann og bruk det til alt du ellers ville brukt peanøttsmør til . Finnes HER.

Siden tirsdag har jeg hatt besøk av ei venninne som bor i Italia, Isabella, som jeg var å besøkte i mars. Har vært litt rundt forbi i Oslo å sett på museum og litt av hvert. Litt rart, men jeg som bor i Oslo har jo nesten ikke sett noen av de kjente museene eller attraksjonene. Siden jeg hele tiden har tilgang til det så tenker jeg ikke noe over at jeg må se det, så greit å få besøk av noen som drar meg med!

Ok, Frognerparken har jeg sett en del ganger da..men jeg har ikke kikket noe særlig på det som er der, bare trent og løpt rundt, hehe :P

Isabella :)

På onsdagen gikk turen til Folkemuseumet på Bygdøy.

Før turen gikk videre for å se på vikingmuseet. 

Osebergskipet

Tuneskipet

Gokstadskipet

Vi leide sykler og syklet til Bygdøy, og rundt omkring i Oslo :)  Ellers har vi vært ute å spist sushi og hatt en shoot. Isabella er jo fotograf, og du kan finne flere bilder vi har tatt sammen under mappen "Shoots og oppdrag" :) 

En serie litt utenfom det vanlige i forhold til bilder jeg har tatt før. Ikke like "sukkersøte." Men moro å kunne gjøre begge deler!

Mua og stylist: Lisa- Marie Stavnhaugen